Güneyege Haber

MENOPOZ DÖNEMİ VE BESLENME

Menopoz dönemi;kadınlarda progesteron ve östrojen hormonlarının azalmasıyla adet görülmesinin kaybolduğu dönemdir.Genellikle 45-55 yaş aralığında görülür.Sıcak basması,gece terlemesi,yorgunluk,uykusuzluk,baş ağrısı,halsizlik gibi belirtiler gösterir.Bunun yanda anksiyete,depresyon,ağlama,sinirlilik gibi psikolojik sorunlarda görülebilir.

Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte  metabolizma yavaşlamaya başlar.Bu dönemde size nasıl beslenmeniz gerektiğiyle ilgili önerilerde bulunmak istiyorum:

  • Yeterli,dengeli ve sağlıklı beslenme hedeflenmelidir.
  • Her öğünde bütün besin gruplarını içeren(süt gurubu,et gurubu,tahıl gurubu ve sebze-meyve gurubu) besinler bireyin ihtiyacına göre tüketilmelidir.
  • Eğer beden kitle indeksiniz ideal ağırlıkta değilse bu diyetisyen desteğiyle uygun aralığa getirilmelidir.
  • Basit karbonhidrat içeren(pirinç,beyaz un,çay şekeri,reçel,bal..)gibi besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.Bunların yerine kompleks karbonhidratlar(tam tahıllı ekmek,bulgur,kurubaklagiller,tam tahıllı makarna..)gibi besinler tercih edilmelidir.
  • Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.
  • Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için posa içeriği yüksek(taze sebze-meyve,kurubaklagiller ve tam tahıllı ürünler) besinleri beslenmenize ekleyin.
  • Günlük en az 2.5 litre su tüketmeye çalışın.
  • Alkollü içecekler,asitli ve kafein içeren içecek tüketimi sınırlandırılmalıdır.
  • Bu dönemde kemik-mineral kaybı azalabilir.Bu yüzden D vitamini ve kalsiyum seviyeleri önemlidir.Kalsiyum içeriği yüksek(süt ve süt ürünleri,yeşil yapraklı sebzeler,pekmez..)besinleri beslenmenize ekleyin.D vitamini ihtiyacınız içinde düzenli olarak güneşlenmeye çalışın.Gerekli olan durumlarda doktor desteğiyle kalsiyum ve D vitamini takviyesi alınabilir.
  • Et tüketiminde yağsız et tercih edin.Pişirme tekniği olarak yağ eklemeden ızgara,buğulama ya da haşlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz.
  • Yemeklerinizde zeytinyağı,avokado yağı,fındık yağı gibi bitkisel yağları tercih edin.
  • Tereyağ,margarin,iç yağ gibi doymuş yağları tüketimi sınırlandırılmalıdır.
  • Omega 3 açısından zengin balığı haftada en az 2 defa tüketmeye çalışın.
  • Aşırı yağlı gıdalar,fast food tarzı besinler ve kızartmalardan uzak durulmalıdır.
  • Fitoöstrojenler adı verilen besinleri(yeşil yapraklı bitkiler,kurubaklagiller,soya fasülyesi,keten tohumu,soğan,sarımsak,adaçayı..) beslenmenize ekleyin.Bu bitkisel hormonlar daha rahat menopoz geçirmenize yardımcı olabilir.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapmaya çalışın.Örneğin her gün 35-40 dakika orta aktivitede yürüyebilirsiniz.
  • Besin ögesi olmayan fitokimyasalların tüketilmesinin birçok kronik hastalıklara karşı koruyucu etki sağladığı saptanmıştır.Bu yüzden fitokimyasal içeren nar,portakal,yaban mersini,çilek ,brokoli,pancar,domates,tam tahıllı ürünleri ve kurubaklagilleri beslenmenize ekleyin.

Sağlıkla kalın..

Son Haberler